Es gibt viele internationale Studien zur Wirkung von Kalium auf unser Herz-Kreislauf-System. Die Schlussfolgerungen sind, dass mehr Kalium in der Ernährung sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil ist, dass jedoch vor allem Frauen und Sportler davon profitieren.
Kalium ist vielleicht das wichtigste Elektrolyt im menschlichen Körper. In diesem Blog schauen wir uns deshalb an, was Kalium genau ist, was es für unsere Gesundheit tun kann und welche Lebensmittel reich daran sind.
Von den 4 Hauptelektrolyten, die ein menschlicher Körper täglich benötigt:
K – Kalium 4700 mg pro Tag;
Na – Natrium (Stickstoff) 1500–2300 mg pro Tag;
Ca – Kalzium 1000 mg pro Tag;
Mg – Magnesium 420 mg pro Tag;
Wissenschaftler schlagen seit einiger Zeit Alarm, denn die Zahl der Menschen mit Kaliummangel nimmt in den letzten Jahren zu. Laut dem US National Center for Health Statistics würden sogar 98-100 % der Amerikaner die empfohlene Tagesdosis für Kalium nicht erreichen. Ein schwerer Kaliummangel wird auch als Hypokaliämie bezeichnet. In Europa sollen 20 % der Krankenhauspatienten einen leichten und 5 % einen schweren Kaliummangel haben.
Funktionen von Kalium
Kalium ist nach Calcium und Phosphor das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Etwa 98 % des gesamten Kaliums befinden sich in den Zellen unseres Körpers, davon 80 % in den Muskelzellen und nur 2 % in den Körperflüssigkeiten. Einmal in unserem Körper gelöst, fungiert dieses Mineral als positiv geladener Elektrolyt. Das heißt, es kann Strom leiten und damit den Flüssigkeitshaushalt regulieren, Signale über das Nervensystem weiterleiten und Muskeln kontrahieren lassen.
Muskeln kontrahieren und entspannen sich wieder durch die Natrium-Kalium-Pumpe unter Verwendung von Kalzium und Energie in Form von ATP. Das meiste Kalium befindet sich in der Muskelzelle und das meiste Natrium befindet sich außerhalb der Muskelzelle. Wenn der Muskel ein Signal vom Gehirn erhält, lässt die Muskelzelle Natrium hinein und Kalium fließt heraus. Dadurch spannt sich ein Muskel an und wenn Kalium und Natrium zurückgedrückt werden, entspannt sich ein Muskel.
Letzteres bedeutet, dass Kalium auch für die Herzfrequenz sehr wichtig ist; ein Mangel an diesem Mineral kann diesen Prozess stören. Kalium ist auch an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper beteiligt.
Kalium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Übertragung und Geschwindigkeit von Signalen in Nervenzellen. Sportler profitieren daher von einer kaliumreichen Ernährung, damit sie mehr Muskelmasse aufbauen, die schneller reagiert. Denken Sie an Boxer, Tennisspieler, Fußballspieler und Kraftsportler.
Ein Mangel an Kalium bei Sportlern kann zu Krämpfen und Muskelermüdung führen.
Blutdruck
Natrium und Kalium wirken in unserem Körper zusammen, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Sie werden manchmal als das Gegenstück des anderen bezeichnet. Natrium hat im Vergleich zu Kalium die Eigenschaft, mehr Feuchtigkeit an sich zu binden. Wenn Sie viel Natrium zu sich nehmen, steigt die Natriummenge im Blut und damit die Flüssigkeitsmenge. Dadurch steigt der Blutdruck wieder an. Dies wiederum erhöht das Risiko eines Infarkts erheblich. Nimmt man dann mehr Kalium zu sich, sinkt der Blutdruck wieder. Das funktioniert zum einen, weil die Wassermenge in den Venen abnimmt, zum anderen aber auch, weil Kalium eine Erweiterung der Gefäßwände und die Ausscheidung von Flüssigkeit und Schlacken über die Nieren bewirkt. Mehr Kalium zu sich zu nehmen hilft dem Körper, das Natriumungleichgewicht auszugleichen und kann den Blutdruck um bis zu 6 mmHg senken. Bluthochdruck ist aufgrund einseitigen Salzkonsums eine der Hauptkrankheitsquellen der westlichen Bevölkerung. Einer der Gründe für das häufige Auftreten von Bluthochdruck ist, dass unsere Ernährung zu viele raffinierte Lebensmittel und zu wenig Obst und Gemüse enthält. Raffinierte Lebensmittel werden oft mit exorbitanten Mengen an raffiniertem Salz aromatisiert.
Das meiste Kalium ist in Früchten enthalten. Ein guter Obstdünger ist daher ein NPK-Dünger, der viel Kalium (K) und weniger Natrium (N) und Phosphor (P) enthält. Ein reichhaltiger Kaliumdünger bringt daher auch mehr und größere Früchte hervor.
Ein normaler Mensch benötigt 2 Stück Obst pro Tag, während (Spitzen-)Sportler 3 bis 4 Stück Obst benötigen, da bei der Ausscheidung von Säuren, die durch die Muskeln gebildet werden, viel Kalium verloren geht.
Mängel
Neben Bluthochdruck kann ein Kaliummangel auch viele andere Beschwerden wie Schwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Arteriosklerose, Kribbeln, Atemnot, unregelmäßigen Herzschlag und Verstopfung hervorrufen. Letzteres liegt daran, dass Kalium hilft, Signale vom Gehirn an den Darm zu senden, was dort zu Kontraktionen führen kann.
Ein schwerer Kaliummangel führt oft zu geschwollenen Knöcheln und Füßen.
Auch Insulinresistenz oder Diabetiker haben einen erhöhten Kaliumbedarf. Ich selbst habe meinem Diabetes 2 einmal geholfen, indem ich meine Kalium-, Magnesium- und Vitamin-D-Zufuhr (Solarium) erhöht und mich gegen den Willen meines Körpers zu einem Intervalltraining auf nüchternen Magen gezwungen habe, bei dem ich 12x 3 Minuten mit je 1 Minute Pause gelaufen bin Zeit. Wichtig ist, dass dein Puls immer über 120 liegt und in Ruhe immer knapp unter 120 kommt. So zwingst du deinen Körper mithilfe der Mineralstoffe und Vitamin D dazu, den zu hohen Zucker- und Insulinspiegel abzubauen. Ein Training hat gereicht damit es mir danach wieder gut geht.
Stress verbraucht auch viel Kalium und andere Mineralien und Vitamine. Wer viel Stress hat, tut sicher gut daran, mehr Kalium mit Magnesium, Vitamin B12 und Vitamin D zu sich zu nehmen, um ruhig zu bleiben.
Abgesehen von einer zu geringen Kaliumaufnahme über die Nahrung können wir auch durch (chronischen) Durchfall, die Einnahme von Abführmitteln, häufiges Erbrechen, den Verzehr von Ton, hormonelle Störungen und die Einnahme von Medikamenten einen Mangel bekommen. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass ein Mangel an Kalium die Insulinproduktion hemmen und dadurch den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Kalium sorgt dafür, dass der Körper Glukosezucker in der Leber speichern kann.
Kaliumsalz
Einige Ärzte und Ernährungsberater empfehlen Patienten mit Bluthochdruck, normales Kochsalz auf Natriumchloridbasis durch Kaliumsalz zu ersetzen. Untersuchungen zufolge senkt Kalium tatsächlich den Blutdruck. Leider haben Experimente von professionellen Bäckern gezeigt, dass reines Kaliumsalz einen bitteren und metallischen Geschmack hat, weshalb es normalerweise nicht geschätzt wird. Sie raten davon ab, viel Kaliumsalz zu verwenden und schlagen vor, nur einen Teil des Natriums damit zu ersetzen. Sie können Kalium in Form von Kaliumbicarbonat aber auch direkt mit einem Glas Wasser einnehmen.
Bei der Verwendung von Salz auf Natriumbasis empfiehlt sich grob gemahlenes Meersalz, da Speisesalz sehr fein gemahlen ist und daher pro Volumen mehr Natrium enthält. Der Natriumgehalt pro 100 Gramm unterscheidet sich auf dem Papier kaum. Dennoch erhöht (keltisches) Meersalz laut einer Studie den Blutdruck weniger als raffiniertes Salz. Eine Analyse zeigt, dass Speisesalz im Gegensatz zu Rohsalz praktisch keine Mineralien enthält. Letzteres enthält zum Beispiel etwas weniger Natrium und viel mehr Magnesium und Kalium.
Kalium durch Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt mehrere Marken auf dem Markt, die Kalium als Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Es gibt auch Sportler, die reines Kaliumbikarbonat zum Tee trinken. Richtig ausbalanciert trägt dies zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und verschafft dem Athleten eine schnellere Erholungszeit. Allerdings ist die Einnahme nicht zu empfehlen, nur weil bei einer gesunden Ernährung der Kaliumbedarf durch den Verzehr von gut gewachsenem Obst leicht gedeckt werden kann. Darüber hinaus kann auch Kalium aus Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln zu einem Überschuss führen, der in leichten Fällen, aber bei schwereren Herzrhythmusstörungen Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen kann. Ein Überschuss an Kalium lässt den pH-Wert im Körper zu hoch werden. Ein erster Hinweis auf einen Kaliumüberschuss ist, wenn der Urin weiß gefärbt ist, weil der Körper keine Säuren ausscheiden will und gelegentlich Muskeln unkontrolliert zusammenziehen (zu hoher oder zu niedriger pH-Wert). Zu viel Kalium kann auch Nierensteine verursachen, die das Wasserlassen erschweren. Ein Glas Wasser mit Apfelsäure und für eine Weile kein Kalium mehr löst diese Probleme schnell. Die Apfelsäure senkt den pH-Wert wieder und bewirkt, dass Kalium Nierensteine wieder auflöst.
Empfohlene Tagesmenge
Jeden Tag benötigen sowohl Männer als auch Frauen etwa 4700 mg Kalium. Nierenpatienten wird oft geraten, Kalium zu reduzieren und eine kaliumarme Ernährung einzuhalten. Der Grund dafür ist mir völlig unklar, solange man noch nicht im Endstadium der Niereninsuffizienz 5 ist. Es gibt Hinweise darauf, dass mehr Kalium manchmal auch für Nierenpatienten von Vorteil sein kann; dies wurde in den letzten Jahren weiter erforscht.
Schlusswort
Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, auf die Zufuhr von ausreichend Kalium zu achten. Die meisten Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis nicht. Viele Menschen konzentrieren sich auf andere Nährstoffe wie Magnesium, das Kalium schnell aus den Augen verliert. Ein Kaliummangel lässt sich leicht beheben, indem Sie mehr selbst angebautes Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen, die mit einem reichhaltigen Kaliumdünger angebaut werden.
